「一人一運動」系列十五
背肌鍛鍊法

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背肌的鍛鍊方法可分為兩大類,一為擴闊背肌的發展,即「上背倒三角」的鍛鍊,主要是利用「大拉力機」去進行訓練。而另一類為增加背肌厚度的鍛鍊,可利用「坐立划船」、「槓鈴划船」及「單手啞鈴划船」去進行訓練。

大拉力機

肌肉:上背 (闊度)

(圖一及圖二)

— 坐在大拉力機上,雙手以較肩略寬的幅度握著槓杆。

— 輕微將上身傾後。

— 慢慢將槓杆拉下至下巴以下位置。

— 再慢慢放回原位。

— 整個動作進行時,必須保持胸部挺直。

圖一

圖二

坐立划船

肌肉:上及中背 (厚度)

(圖三及圖四)

— 坐在坐立划船前,手心相對,握著手柄。

— 將手柄拉至腹部位置。

— 慢慢放回原位。

— 整個動作進行時,必須保持胸部挺直。

圖三

圖四

槓鈴划船

肌肉:上及中背 (厚度)

(圖五及圖六)

— 胸部平放於墊上,雙手以「窄握」方法握著手柄。

— 手臂保持伸直。

— 慢慢將槓鈴拉向腹部。

— 慢慢放回原位。

圖五

圖六

單手啞鈴划船

肌肉:上及中背 (厚度)

(圖七及圖八)

— 右膝放在椅上,左腳平穩地站在地上作支撐。

— 上身前傾,右手放在椅上作平衡。

— 左手握持啞鈴,手心向內。慢慢將啞鈴提高至腰側。

— 慢慢再放回原位。

— 完成左手的動作後,右邊以相同方法進行。

圖七

圖八


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