修訂的入職體能測試(於2015年10月推行)


甲部: 背景

警隊於2009年起就入職體能測試進行顧問研究。 根據‎獨立的專家顧問研究結果釐定入職體能要求,為將來用於招募警察的體能測試設計、評分及合格標準提供更為客觀及科學的理據。

由2015年10月起,一套新修訂的入職體能測試將會進入試行階段。 該套體能測試包括800米跑、4 x 10米穿梭跑、立定跳高和手握肌力測試。新修訂的體能測試項目是根據警務人員日常工作需要相符的體能要求而釐定,而體能要求仍然維持在高水平。

就見習督察、學警及輔警警員入職體能要求,現行及修訂的體能測試項目比較如下:

現行的體能測試項目
修訂的體能測試項目
(適用於見習督察、學警及輔警警員投考人士)
警員及輔警警員
  1. 10 x 10米穿梭跑
  2. 立定跳高
  3. 引體上升
  1. 800米跑
  2. 4 x 10米穿梭跑 (包括在來回跑進行期間需要拾起地上的豆袋)
  3. 立定跳高
  4. 手握肌力測試 (左右兩手的手握力量總和計算)
督察
  1. 800米跑
  2. 10 x 10米穿梭跑
  3. 立定跳高
  4. 引體上升
  5. 仰臥起坐
  6. 俯臥挺伸


乙部: 修訂的入職體能測試的合格標準

測試項目
合格標準
男仕
合格標準
女仕
(適用於見習督察、學警及輔警警員投考人士)
800米跑 3 分 11 秒 4 分 29 秒
4 x 10米穿梭跑 10.92 秒 12.29 秒
立定跳高 49.6 厘米
(即 19.5 吋)
36.6厘米
(即14.5吋)
手握肌力測試
(左右兩手的手握力量總和計算)
76.3 公斤 49.1公斤

丙部: 推行階段

由2015年10月起,新修訂的入職體能測試將會進入試行階段。 有關修訂的體能測試詳細資料,連同各項測試的示範視像,已上載警察招募網頁,供投考見習督察、學警及輔警警員的申請人參考,為將於2015年10月推行的修訂入職體能測試作好準備。


丁部: 訓練建議

通過體能測驗的訓練建議:

800米跑:

800米跑
800米跑

"800米跑"是一項混合『有氧耐力』及『無氧爆發力』的運動能力測驗。如果考生要提升在"800米跑"的表現,可以多做跑步運動,而以"中快"的速度進行中距離(800米至1600米)的跑步練習是有效的訓練方法。另一有效訓練是間歇距離變速跑,即交替以極快速及中速跑特定距離(如200米),連續數次(如四次),充足休息後,可重複做兩至三組。每星期三次,每次兩至三組。(最理想是隔天訓練)

4 x 10米穿梭跑:

4 x 10米穿梭跑
4 x 10米穿梭跑

" 4 x 10米穿梭跑"是一項身體敏捷度的測驗。變速跑,任何短距離(10-30米)的來回跑、50米快速短跑等都是提高身體敏捷度的良好訓練方法。另外,提升下肢力量的訓練(類同有關建議提升立定跳高的練習),都可有助考生於4 x 10米 穿梭跑的表現。每星期兩至三次,每次做兩至三組,及兩至三種不同的練習。

立定跳高:

立定跳高
立定跳高

"立定跳高"是一項腿力的測驗。各類跳躍練習都可以提升腿力,而與下肢肌肉有關的阻力訓練都是提高腿部力量的良好方法,例如"深蹲"或以器械輔助進行"坐腿撐"及"坐腿伸"等腿部訓練。每星期兩次,每次兩至三組,每組選一重量能做8至12次。(每次訓練需相隔最少48小時)

手握肌力測試:

手握肌力測試
手握肌力測試

"手握肌力測試"是一項關於上肢,尤其是手臂的力量測試,以左右兩手的手握力量總和計算得分。考生要提升在這項測試的表現,可以多做以上肢肌肉為對象的肌肉訓練,例如掌上壓(即俯臥撐),引體上升,舉啞鈴(如屈臂,肩前或側平舉)等等。每星期兩次,每次兩至三組,每組選一重量能做8至12次。掌上壓及引體上升等以身體重量為阻力運動,則以自然中等速度做至剛好感疲累,而又不太辛苦的程度。(每次訓練需相隔最少48小時)


建議考生最少於參加體能測試前的三個月,因應個人的身體狀況進行定期及適當的訓練。


戊部: 體能測試視像

800米跑
800米跑
4 x 10米穿梭跑
4 x 10米穿梭跑
立定跳高
立定跳高
•	手握肌力測試
手握肌力測試