開始你的第一堂Keep Fit課

0張相片

哪一種運動較適合我？

（1） 假如您想增強自己的心肺功能或是想Keep Fit，帶氧運動是您的不二法門。你可選擇一些強度低、具韻律性的運動，例如跑步、游泳及踏單車等。

（2） 假如您想肌肉更結實有力，或是關節曾經受傷而需要康復，便應選擇針對性的肌肉鍛鍊。例如啞鈴、 槓鈴 、器械 、橡筋帶及水療等。

運動的關鍵 - F.I.T. 原則探討

F - Frequency：即運動的頻密度。一般以每周3至5次最理想。開始時先以每周3次為目標，並於運動後預留1-2天休息。

I - Intensity：即運動的強度，亦是F.I.T.中最重要的原則。運動強度通常分為四個等級，可利用最高心跳率計算個人運動強度:

如何計算運動心跳區？ 最高心跳率＝220-歲數 運動強度＝最高心跳率x心跳百分比（％）

等級	運動強度	作用
A	最高心跳率 x (50-60%)	消耗身體脂肪
B	最高心跳率 x (60-70%)	有助消脂及增強心肺耐力
C	最高心跳率 x (70-85%)	以鍛鍊心肺耐力為主
D	最高心跳率 x (85-100%)	I,II,III級屬有氧運動，IV則屬無氧運動

以上圖表可見有四個不同作用的運動心跳區，您應視乎自己的體質及目標而選擇不同的心跳區訓練。以平時較少運動的34歲張先生為例，若要消除身體脂肪，運動時應選擇A區，即心跳應維持於每分鐘約93-112次之間 [（220-34） x 50-60%]。

想知道您所選的運動強度是否太易或太難，可試試以下的自我測試方法：

（1） 說話測試：假如運動強度合適，運動時您應能保持說話，而又不會感到太過困難。

（2） 自我努力系數（Rate of Perceived Exertion）：以0-20分作分度，於運動時你自覺的努力程度應介乎於12（有點難）至 16（難）。

6	11 頗輕鬆	16
7 非常 非常 輕鬆	12	17 非常 難
8	13 有點難	18
9 輕鬆	14	19 非常 非常 難
10	15 難	20

（3） 運動時心跳：應保持您選擇的運動強度（等級A至D）裡所建議的目標心跳。

如何量度運動時心跳？ 1) 檢查脈搏：以食指及中指置於另一邊手腕骨以上，靠近姆指的那邊。計算15秒內的搏動次數後乘以4，便得知每分鐘的心跳次數。您可在運動開始及結束之前5分鐘量度。量度時你需要停下運動。 2) 電子心率表：你只需於胸前戴上心跳探測帶，那麼腕表便能讀出你於運動時的心率。使用心率表較摸脈搏準確，同時能即時報告於運動當中的心率，使你更易掌握運動的強度。

T - Time：即運動時間的長短。建議您以20-30分鍾為初期目標（不包括Warm-Up及Cool Down），然後逐漸加長時間。一般以一小時為最後目標。

要點總結

（1） 每一節運動都應包括：熱身（5-10分鐘）-->帶氧運動（20-30分鐘）-->冷卻（5分鐘）

（2） 開始時不應連續每天運動，每節之間最少要有一天休息。

（3） 緩慢地提高運動量：應先加長運動時間，然後才提高強度。建議每次約5-10分鐘的增長。

（4） 怕自己會半途而廢？可為自己訂下一本運動日記，既能提高士氣，又能回顧之前的運動處方，供日後加強鍛鍊時參考。

（5） 運動裝備上的投資是不能省的！尤其是您的運動鞋。許多運動創傷或勞損，都與選鞋不當有關。買鞋時應留意鞋的物料（透氣及輕）、足部的支持（鞋墊承托足弓）、鞋底設計（鞋頭容易向上屈曲、足跟部有緩震力）及具有防滑能力。

初開始運動，記著要量力而為！

（註冊物理治療師 蔡曉昌）