『一人一運動』系列之二
如何提升你的運動表現

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只有計劃周詳的訓練才能助你提升運動表現 。當你安排訓練時,應針對自己的「弱點」。當中可能包括技術不當、心肺機能不足及肌力不夠強。

提升表現的基本元素-技巧與體能

良好的運動技術是提升運動表現的關鍵。 你需要進行每周一節的針對性技術訓練。於技術訓練時,應重點改善技巧,不應同時兼顧其他訓練元素。

除了要提升技巧外,體能訓鍊亦不可缺少。當中主要包括心肺功能及肌力鍛鍊兩種。

  心肺功能 肌力訓練
訓練目的 假如你於運動時容易感到氣喘或心跳過急,又或者你想參與持續性較長的運動,如划艇、馬拉松。 假如於運動時容易感到乏力,或你想加強動作的爆炸力和速度。

運動類型及建議處方 帶氧運動:例如跑步、健康舞、踏單車、游泳等。

運動時心跳率應維持最大心率的60-80%(詳情可參閱上一期),運動持續約20-30分鐘(不包括Warm-up及Cool-down)。

阻力訓練:例如器械健身、啞鈴、彈力帶等。

•重量/阻力:能做到8-15下,並感到完全疲倦。

•重覆次數:每組8-15下,共做3組。

提升運動強度 •先加長運動的時間,然後才增加運動頻密度及強度。

•一般而言,假如你連續進行45至60分鐘運動而又不感到疲倦,不妨嘗試將頻密度由每周3課增加至每周4-5課,並將運動時間暫時縮短至25-30分鐘,待身體適應後才慢慢將時間加長。

•當每星期5課45-60分鐘練習已不覺困難時,可嘗試提高運動強度。於練習時心跳率應維持最大心率的70-80%。初期可將運動時間由45分鐘縮短至30分鐘,或每周減少一課練習,待身體適應後再作調整。

•圖表一把提升難度分為三個階段,並詳細記錄每階段運動量的調整。

•當你感到每組重覆8-15下的難度變得容易時,可嘗試於下一次練習時將重量提高。

•先選擇一個你能做8-10下的重量,然後重覆訓練。直至你能做12-15下為止。然後又再將重量提高。

•重量增加多少因應個人體能而異。

其他提高難度的方法

•轉換同組肌肉的其他動作模式。

•雙邊訓練轉換成單邊訓練,例如單手Chest-Fly、單手側平舉等。

•加入平衡元素,例如使用健身球、吹氣碟等。

圖表一:心肺功能鍛鍊的難度提升
鍛鍊階段 運動頻密度
(課/周)
運動強度
(最大心跳百份比)
運動時間
(分鐘)
適應期 1 3 40-50 15-20

2 3-4 40-50 20-25

3 3-4 50-60 20-25

4 3-4 50-60 25-30

進步期 5-7 3-4 60-70 25-30

8-10 3-4 60-70 30-35

11-13 3-4 65-75 30-35

14-16 3-5 65-75 30-35

17-20 3-5 70-85 35-40

21-24 3-5 70-85 35-40

保持期 24+ 3-5 70-85 30-45

如何訂立運動計劃?

訂立合適的運動計劃能提高訓練的效率,助你更易提升表現。訂立前可先參考以下的基本訓練原則。

1. 獨特性:針對運動所需要的1)能量來源、2)肌群及3)活動形式而作適當的安排。例如划艇應著重1)帶氧訓練,2)並針對鍛鍊上背、肩膊、腰部及大腿等肌群,3)而動作應以手後拉、背伸及蹬腿為主。

2. 漸進式超負荷:若你已適應現行的訓練計劃,則必須增加運動負荷,以進一步提升身體素質。於每一節訓練時,運動量亦要輕微高於身體可應付的水平。

3. 休息日:切記在訓練計劃中安排休息日。假如你的體能較好,休息日仍可進行低強度運動。

參賽準備
假如你計劃於來年參與運動比賽,可參考以下資料來訂立自己的賽前訓練表。

訓練的三個階段 訓練項目 持續時間
1) 過度期 .肌肉性訓練:改進比賽項目應用的主要肌群的力量

.帶氧訓練:進行低強度連續性運動

.參與其他類型運動

.練習專項的技巧

.控制身體低於脂肪水平

八星期

2) 適應期 .肌肉性訓練:進一步加強主要肌群的力量及耐力,運動強度比過度期要高。每星期3次。

.帶氧訓練:漸進地加長運動的持續時間。

.利用高強度訓練(如短跑)來訓練能量供應系統,提升速度及爆發力。每星期1-2次。

.練習專項的技巧及戰略運用。

八至十星期
3) 比賽期 初期:(賽前三至八星期)

.維持與適應期相同的帶氧訓練

.利用高強度訓練專項目所需的肌群,例如加強阻力訓練。

.無氧訓練:進行高強度而連續性低的運動,例如短距離加速跑。

.技巧訓練

.參與其他同類型比賽

後期:(賽前兩星期)

.減少帶氧訓練:減少訓練時間及頻密度

.維持無氧訓練。每星期約1-2次

.增加休息日

.技巧訓練

六至八星期

過度訓練症候群

許多人急於提升表現而大幅度增加訓練量,以致出現以下過度訓練的症狀。

.全身性酸痛乏力

.肌肉及關節疼痛

.食慾不振、厭食

.失眠

.頭痛

.經常感口渴

.體質變差,容易傷風或喉痛

假如你有以上其中幾種徵狀,你可能已患上過度訓練症候群。解決方法包括休息及喝大量開水。同時你可能需要重新編定運動計劃,以避免重覆運動同一組肌肉及過大的運動量 。亦可找合資格的按摩師替你舒鬆疲勞的肌肉。假如情況未能改善,便要向醫生或治療師求助,尋求問題的原因。

總結:循序漸進,切忌操之過急

要提升運動表現,你必需擁有良好的體能及熟練的運動技巧。訓練時應了解自己的「弱點」而作出針對性鍛鍊。對於訓鍊難度的提升亦不能操之過急,以免引起任何傷患而耽誤了整個練習程序。切記: 循序漸進 ,量力而為。

註冊物理治療師 蔡曉昌


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