「一人一運動」系列之六
長跑訓練法

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「有氧代謝能力」亦稱一般耐力，是長跑不可缺少的重要基礎元素。提升「有氧代謝能力」其中的一個有效方法是持續跑，一般來說是進行不少於三十分鐘的跑步運動。持續跑的速度，即是練習時的強度，是根據運動員本身的運動能力來訂定，強度的高與低會直接影響訓練時的效果，其中一個量度持續跑強度的方法是以心跳率來衡量。當進行持續跑時，一般人的心跳次數在平均每分鐘一百四十次至一百六十次之間，心跳次數會因不同年齡、訓練強度及運動水平而有差異。計算有氧代謝運動時的心跳率可參考以下公式：

估計最高心跳率〔Estimated Maximum Heart Rate〕(HRmax)＝220－年齡

安靜心跳率〔Resting Heart Rate〕(HRRest)：身體休息時每分鐘的心跳率〔Heart rate per minute at rest〕

運動心跳率儲備的估計〔Estimated Reserved Heart Rate〕(HRRes)＝HRmax－HRRest

有氧代謝力訓練時的心跳率估計〔Rough Estimated Range of Heart Rate for Aerobic Training〕(HRAT):

HRAT ＝HRRest ＋ HRRes × (60% ~ 80%)

＝HRRest ＋ (HRmax － HRRest ) × (60% ~ 80%)

例：經常練跑的中年人 年齡＝47 HRmax＝220 － 47＝173 HRRest＝每分鐘50次 HRRes＝HRmax － HRRest ＝ 每分鐘123次 HRAT＝HRRest ＋ HRRes × (60% ~80%) ＝50 ＋ (123) × (60%~80%) ＝50 ＋ (74~98) ＝每分鐘124 ~ 148次 ＝每十秒21 ~ 25次 所以這個中年人在進行有氧代謝能力訓練時的心跳率應在一百二十四次至一百四十八次之間。

國際田徑聯會二級教練（中長跑及競走）馮宏德