「一人一運動」系列十
長跑賽前準備的第二課：基本力量
除了提升慢跑、均速跑及間歇跑等技術訓練之外，亦要注意基本力量訓練來加強身體各部分機能運作的效率。以下一套簡單的循環訓練動作，對提高身體動作的協調性，加強肌肉力量及改善體能都有幫助。
下列（1）至（7）項的動作為之一套循環訓練，依照下列各項動作的次序，每項動作做三十秒；重複做三至五次的循環訓練。
| 動作（1）推手：雙手固定於椅子邊緣，把雙手伸直令臀部離開椅子，慢慢屈曲雙臂令身體坐下，之後將雙臂伸直回復起動姿勢。 |
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| 動作（2）仰臥起坐：背部平臥地上，雙膝屈曲及雙手交疊於胸前。把頭部及肩膀慢慢抬起離開地面數吋，保持靜止狀態片刻，然後慢慢放鬆回復起動姿勢。 |
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| 動作（3）上下踏台：右腳踏上台後蹬直，當兩腳踏在台上後，右腳先放下觸地，然後左腳踏上台後蹬直，兩腳踏在台上後，左腳先放下觸地，如此類推。 |  |
| 動作（4）引體向上：身體躺臥地上，手緊握欄杆，手用力將身體拉起，直至下巴位置碰到欄杆。然後慢慢回復起動姿勢。 |  |
| 動作（5）單膝跪撐：四肢下跪，慢慢提升左腳及右手與地面平衡，保持靜止狀態片刻之後慢慢將手腳放回地面。三十秒後轉換另一面的手腳。 |  |
| 動作（6）原地抬腿：原地快速抬腿。 |  |
| 動作（7）蹲撐立：面向地面兩手支撐身體，背部及雙腳挺直，收縮雙腳至身軀然後向上跳。 |  |
國際田徑聯會二級教練（中長跑及競走） 馮宏德