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「一人一運動」系列十一 |
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在得到一定耐力基礎後，要進一步提升比賽成績，就必須要有專項耐力的訓練。專項耐力的訓練方法是用比賽的目標時間或速度，以間歇跑的方式完成比賽距離。以四十分鐘內完成十公里跑步為例，運動員在練習時，需將十公里分為十節，每節一公里以四分鐘完成為目標，每完成一公里後小休兩分鐘。待耐力提升後，可用目標速度連續跑六至七公里，小休三分鐘，再用目標速度完成餘下的距離。而另一個十公里的訓練模式是用二十四分鐘完成六公里，小休三分鐘；再用十二分鐘完成三公里，小休三分鐘後再完成剩餘的一公里。
對於一般業餘運動員來說，參與相對距離較長的半馬拉松及全馬拉松比賽是一項挑戰，因此，在進行專項耐力訓練時，運動員應以比賽的平均速度及用間歇跑形式練習，並只需完成約七成的比賽距離便可。因為專項耐力訓練的負荷甚高，運動必需要有持續進行及穩健的基本耐力訓練，才可避免不必要的受傷。
國際田徑聯會二級教練（中長跑及競走） 馮宏德 |
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