「一人一運動」系列十四 胸肌鍛鍊法
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	胸肌是上身其中一組最大的肌肉群，令胸肌有完善的發展，可利用下列的動作鍛鍊，首先用「雙關節的動作」去增加胸肌的肌肉量，如「臥分舉」和「上斜板推舉」等動作；然後再用一些「單關節的動作」去修飾胸肌的線條，如「臥飛鳥」、「過頂拉」和「垂直飛鳥」等動作。 臥分舉 肌肉：胸大肌及三頭肌 （圖一及圖二） － 雙手持啞鈴仰臥在平板椅上。 － 手心向前。 － 雙手分開至手肘成90度角與地面成水平。 － 將啞鈴向上及中心舉上，至頂時手肘微曲。 － 慢慢回復原狀至手肘稍低於肩膀。 圖一 圖二 上斜板推舉 肌肉：上胸肌及三頭肌 （圖三及圖四） － 將板椅傾斜至約三十至四十五度。 － 坐在椅上，雙腳平放在地面，背部緊貼椅面。 － 以較肩略寬的幅度握住槓鈴。手肘成九十度角與地面成水平。 － 慢慢將槓鈴由上胸向上推上，直至手肘微曲。 － 慢慢回復原狀至手肘稍低於肩膀。 圖三 圖四 臥飛鳥 肌肉：胸大肌 （圖五及圖六） － 雙手持啞鈴仰臥在平板椅上。 － 手心相對，慢慢放下啞鈴至身體兩側肩膀水平，手肘微曲（約一百二十度）。 － 慢慢將啞鈴向上抬舉至胸部中心位置，手心相對，手肘微曲。 － 將啞鈴慢慢回復原狀，手持啞鈴時手肘微曲，是以減輕手肘在兩旁時所產生的壓力，動作須緩慢進行以便容易控制。 圖五 圖六 過頂拉 肌肉：胸腔及前鋸肌 （圖七及圖八） － 頭及上背仰臥在橫放的平板椅上，雙腳踏地。 － 雙手舉高啞鈴至胸部位置，手肘微曲。 － 慢慢將啞鈴垂往頭後至最低位置。 － 慢慢再將啞鈴拉回胸前。手肘的微曲角度須保持不變。 圖七 圖八 直飛鳥 肌肉：胸大肌及三頭肌 （圖九及圖十） － 坐在垂直飛鳥器械上，背部緊貼坐椅。 － 將上臂放在把手上，掌心向外。手肘成九十度貼在墊上。 － 用力推向身體中心緊合。 － 慢慢分開雙手至原位。 圖九 圖十
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