「一人一運動」系列十九
四頭肌鍛鍊法

6 張相片

深蹲
肌肉：四頭肌、
膕成肌、小腿及臀部

（圖一及圖二）

— 先將槓鈴穩放在上背部近頸後位置。
— 雙手以肩闊兩倍距離握槓鈴，手心向前。
— 雙腳分開至較肩膀為闊。
— 慢慢蹲下至大腿與地面平行，膝蓋位置不能前過腳尖。
— 整個動作進行時，必須保持腰背挺直。雙腳平放地面。
— 慢慢回復到企立位置，膝蓋微曲。

圖一

圖二

腿撐
肌肉：
四頭肌、
膕成肌、小腿及臀部
（圖三及圖四）

— 仰臥在腿撐器械上，以肩膀闊度將雙腳平放踏板上。
— 把重量下降至雙膝屈曲成九十度。
— 慢慢利用腳踝（不能用腳趾）將重量推出，保持腳部微曲。
— 當雙腳伸直時，膝蓋不能鎖緊。
— 停頓一會再慢慢把重量下降至原位。

圖三

圖四

腿伸
肌肉：
四頭肌
（圖五及圖六）

— 坐在腿伸器械上，把雙腳放在腳墊位置。
— 慢慢提升雙腳，當雙腳伸直時，膝蓋不能鎖緊。必須保持背部及臀部緊貼坐椅。
— 慢慢把雙腳屈曲至九十度。

圖五

圖六

香港健美代表隊總教練李世琛