入职体能测试


甲部: 入职体能测试的项目及合格标准

测试项目
合格标准
男士
合格标准
女士
(适用于见习督察、学警及辅警警员投考人士)
800米跑 3 分 11 秒 4 分 29 秒
4 x 10米穿梭跑 10.92 秒 12.29 秒
立定跳高 49.6 厘米
(即 19.5 吋)
36.6 厘米
(即 14.5 吋)
手握肌力测试
(左右两手的手握力量总和计算)
76.3 公斤 49.1 公斤

乙部: 训练建议

通过体能测验的训练建议:

800米跑:

800米跑
800米跑

"800米跑"是一项混合『有氧耐力』及『无氧爆发力』的运动能力测验。如果考生要提升在"800米跑"的表现,可以多做跑步运动,而以"中快"的速度进行中距离(800米至1600米)的跑步练习是有效的训练方法。另一有效训练是间歇距离变速跑,即交替以极快速及中速跑特定距离(如200米),连续数次(如四次),充足休息后,可重复做两至三组。每星期三次,每次两至三组。(最理想是隔天训练)

4 x 10米穿梭跑:

4 x 10米穿梭跑
4 x 10米穿梭跑

" 4 x 10米穿梭跑"是一项身体敏捷度的测验。变速跑,任何短距离(10-30米)的来回跑、50米快速短跑等都是提高身体敏捷度的良好训练方法。另外,提升下肢力量的训练(类同有关建议提升立定跳高的练习),都可有助考生于4 x 10米 穿梭跑的表现。每星期两至三次,每次做两至三组,及两至三种不同的练习。

立定跳高:

立定跳高
立定跳高

"立定跳高"是一项腿力的测验。各类跳跃练习都可以提升腿力,而与下肢肌肉有关的阻力训练都是提高腿部力量的良好方法,例如"深蹲"或以器械辅助进行"坐腿撑"及"坐腿伸"等腿部训练。每星期两次,每次两至三组,每组选一重量能做8至12次。(每次训练需相隔最少48小时)

手握肌力测试:

手握肌力测试
手握肌力测试

"手握肌力测试"是一项关于上肢,尤其是手臂的力量测试,以左右两手的手握力量总和计算得分。考生要提升在这项测试的表现,可以多做以上肢肌肉为对象的肌肉训练,例如掌上压(即俯卧撑),引体上升,举哑铃(如屈臂,肩前或侧平举)等等。每星期两次,每次两至三组,每组选一重量能做8至12次。掌上压及引体上升等以身体重量为阻力运动,则以自然中等速度做至刚好感疲累,而又不太辛苦的程度。(每次训练需相隔最少48小时)


建议考生最少于参加体能测试前的三个月,因应个人的身体状况进行定期及适当的训练。


丙部: 体能测试视像

800米跑
800米跑
4 x 10米穿梭跑
4 x 10米穿梭跑
立定跳高
立定跳高
.	手握肌力测试
手握肌力测试

 

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