入職體能測試


甲部: 入職體能測試的項目及合格標準

測試項目
合格標準
男士
合格標準
女士
(適用於見習督察、學警及輔警警員投考人士)
800米跑 3 分 11 秒 4 分 29 秒
4 x 10米穿梭跑 10.92 秒 12.29 秒
立定跳高 49.6 厘米
(即 19.5 吋)
36.6 厘米
(即 14.5 吋)
手握肌力測試
(左右兩手的手握力量總和計算)
76.3 公斤 49.1 公斤

乙部: 訓練建議

通過體能測驗的訓練建議:

800米跑:

800米跑
800米跑

"800米跑"是一項混合『有氧耐力』及『無氧爆發力』的運動能力測驗。如果考生要提升在"800米跑"的表現,可以多做跑步運動,而以"中快"的速度進行中距離(800米至1600米)的跑步練習是有效的訓練方法。另一有效訓練是間歇距離變速跑,即交替以極快速及中速跑特定距離(如200米),連續數次(如四次),充足休息後,可重複做兩至三組。每星期三次,每次兩至三組。(最理想是隔天訓練)

4 x 10米穿梭跑:

4 x 10米穿梭跑
4 x 10米穿梭跑

" 4 x 10米穿梭跑"是一項身體敏捷度的測驗。變速跑,任何短距離(10-30米)的來回跑、50米快速短跑等都是提高身體敏捷度的良好訓練方法。另外,提升下肢力量的訓練(類同有關建議提升立定跳高的練習),都可有助考生於4 x 10米 穿梭跑的表現。每星期兩至三次,每次做兩至三組,及兩至三種不同的練習。

立定跳高:

立定跳高
立定跳高

"立定跳高"是一項腿力的測驗。各類跳躍練習都可以提升腿力,而與下肢肌肉有關的阻力訓練都是提高腿部力量的良好方法,例如"深蹲"或以器械輔助進行"坐腿撐"及"坐腿伸"等腿部訓練。每星期兩次,每次兩至三組,每組選一重量能做8至12次。(每次訓練需相隔最少48小時)

手握肌力測試:

手握肌力測試
手握肌力測試

"手握肌力測試"是一項關於上肢,尤其是手臂的力量測試,以左右兩手的手握力量總和計算得分。考生要提升在這項測試的表現,可以多做以上肢肌肉為對象的肌肉訓練,例如掌上壓(即俯臥撐),引體上升,舉啞鈴(如屈臂,肩前或側平舉)等等。每星期兩次,每次兩至三組,每組選一重量能做8至12次。掌上壓及引體上升等以身體重量為阻力運動,則以自然中等速度做至剛好感疲累,而又不太辛苦的程度。(每次訓練需相隔最少48小時)


建議考生最少於參加體能測試前的三個月,因應個人的身體狀況進行定期及適當的訓練。


丙部: 體能測試視像

800米跑
800米跑
4 x 10米穿梭跑
4 x 10米穿梭跑
立定跳高
立定跳高
•	手握肌力測試
手握肌力測試

 

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